真人示范壶铃训练动作真人示范壶铃训练动作壶铃是哑铃和举重的融合出来的，在健身锻炼上经常能看到。壶铃训练可以更省时间的燃烧卡路里，而且尝试过的人都会惊讶于它的健身效果！由美国运动协会的一项研究之后发现，一般人会消耗400卡路里的热量，在20分钟的时候，做壶铃训练。如果你也想练习壶铃，那就能跟随下面的动作，健身各个部位的肌肉。一、壶铃硬拉首先我们要掌握拿壶铃的标准动作，这样才可以避免日后做错，没有锻炼效果。你们可以选择10至20磅的壶铃。做法：右手拿着壶去做单腿硬拉，抬起左脚稍离地面；记得在腰部弯曲，背部挺直，控制你的动作节奏。保持你的背部中立，倾斜你的整个躯干向前，同时提高你的左腿，这应该与你的身体保持一致。该壶将下向地面。保持你的左肩胛拉下来你的背部，与你的背部挺直，回到直立，来到你的起始位置。每条腿做12次，三套。二、土耳其起床其实这一个动作没两下就会觉得很累，但是适合想要瘦手臂的朋友。做法：开始躺在瑜伽垫上，你的右手指向天花板和你的右膝盖弯曲。你的左胳膊应该在外面，比你的肩膀稍低一点；保持你的眼睛在看你的右手，开始坐下去但是右手臂继续保持动作；然后压低你的左手，把你的骨盆从地面上抬起。保持你的眼睛看着你的右手训练，你的左腿向后，把重心放在你的左膝盖上，这时候你的你的手臂应该是在一条直线上，左手放在地板上，右手放在天花板上。你向左边弯曲，但你的眼睛仍然会专注于右手；最后反转顺序返回到地板上的起始位置，用你的右手臂上做六到八次，然后换边重复进行。三、壶铃深蹲这一动作是强健的臀部，你需要带着哑铃进行移动，帮助你的练出更多的肌肉，同时挑战你的平衡。做法：双腿微微分开站立，脚趾指向前方，双手握住壶铃，举至你的胸前；保持你的胸部抬起，蹲下，直到你的大腿是平行于地面。暂停5秒钟后，然后上升到站立和重复。做20-25次。四、蹲下和壶铃摆动这一个动作对肩膀和腰背的肌肉酸痛非常有效果，而且还能增强你爹心率！为了尽最大可能避免壶铃不受控制甩出去，大家在做的过程中一定要好好握紧！做法：双腿分开的距离比臀部宽一点，脚趾指向前方；臀部开始下蹲，双手如左图这样握住壶铃，先是在两大腿之间，然后甩出去的同时身子站起来。如此重复这一个动作，每组做15下，工作三组。本文作者：**养颜健身